17 mei Last van je rug? Opgelet! Deze tips kun je wel gebruiken!
Heb jij last van je rug? Hierbij wat tips om klachten te voorkomen!
1.Let op je houding!
De natuurlijke vorm van de wervelkolom bestaat uit een “S-vorm”. Mensen met rugpijn dienen extra bewust te zijn dat deze natuurlijke vorm behouden wordt. Let er dus op bij het zitten, staat en liggen dat de natuurlijke holling in de onderrug gerespecteerd wordt. Met andere woorden; zit rechtop, op de zitbotjes met beide voeten op de grond en zorg ervoor dat de knieën niet hoger zijn dan de heupen. Dit laatste geldt ook voor tijdens het liggen in bed. Indien je een zijslaper bent zorg er dan voor dat de benen naar beneden wijzen en dat dus de knieën lager zijn dan de heupen. Ook is het zitten met de benen over elkaar of onderuit gezakt hangen op de bank met je voeten op de koffietafel vragen om moeilijkheden.
2. Goed bukken!
Buig bij het bukken door de knieën of scharnier ter hoogte van de liezen. Probeer hierbij altijd de holling in de onderrug te behouden. Houd bij het tillen van een zwaar voorwerp het voorwerp zo dicht mogelijk tegen het lichaam aan en gebruik de dijbeenspieren om te buigen i.p.v. de rugspieren. Maak tijdens het tillen vooral geen draaiende beweging.
3. Vermijd de volgende oefeningen:
Vermijd oefeningen die de natuurlijke curve in de onderrug naar de andere kant buigen of onnodig belasten, zoals bijv. oefeningen als staand de tenen aanraken of liggend de beide benen tegelijk optillen. Ook de zogenaamde sit-ups zijn erg belastend voor de onderrug. Op zoek naar een alternatief? Vraag je trainer/yogajuf! Wil je toch je core verstevigen; doe de plank en check tip 4!
4. Begin je dag goed!
Doe elke ochtend voor dat je je bed uitstapt de volgende oefening:
Ga op je rug liggen en trek je buik naar binnen richting de wervelkolom, en tevens een klein beetje omhoog. Je kunt het best visualiseren dat je een te strakke broek aan moet doen, knoop moet dicht en de rits omhoog. Houd de buik even vast en ontspan hem dan weer. Herhaal dit in het begin 50 x (als het heel makkelijk gaat doe er dan iedere ochtend 100!) en echt waar ik garandeer je dat je niet alleen een sterke core krijgt maar dat je door deze oefening ook veel gemakkelijker rechtop kunt zitten en lopen. Dit zorgt voor een sterkere rug en dus voor extra versteviging. Deze oefening duurt niet lang maar zorgt ervoor dat juist de binnenste spieren tussen de ruggenwervels worden getraind (die bij ontwaken nog ontspannen zijn en dus kunnen worden aangesproken). Op het moment dat je je bed uit bent gestapt of zelfs al rechtop heb gezeten zijn deze korte binnenste spieren op spanning zodat we rechtop kunnen blijven staan.
5. Kies een goed matras.
Zorg voor een goed matras, niet te hard en niet te zacht; het dient de natuurlijke vorm van de rug te ondersteunen. En ladies: take your high heels off.
6. Vergeet niet te ademen!
Aangezien veel emoties en mentale stress in de onderrug en het heupgebied vast gehouden worden, is het belangrijk dat je een goede diepe ademhaling hebt door de neus. Adem je door je mond? Leer jezelf dit dan af. Bij de inademing beweegt de buik naar buiten, deze mag lekker over je broekrand hangen. Bij de uitademing beweegt de buik weer naar binnen. Zodra je dit onder de knie krijgt en met regelmaat via de neus in en uit ademt krijgen de hersenen een seintje dat het lichaam kan ontspannen.
7. Yoga, meditatie & pilates
Yoga, meditatie, pilates. Hoewel niet alle oefeningen en houdingen even lekker aan zullen voelen is het de manier op contact te maken met jezelf en met het lichaam en meer ontspannen en sterker te worden. Voel goed aan waar jouw grens is, zodat het lichaam niet nog meer belast wordt. Daarnaast is zwemmen een sport die het lichaam het minst belast, dus go for it. Een yogales een te grote stap voor je? Probeer een SuperLes!
8. Let op met pijnstillers.
Gebruik het liefst zo min mogelijk pijnstillers. Pijn is een manier van het lichaam om een grens aan te geven. Wanneer we deze grens niet meer voelen en hier dus gemakkelijk over heen gaan, worden de klachten alleen maar erger. Neem pijn serieus en geef het lichaam de aandacht en rust dat het nodig heeft.
9. Body Stress Release
Kom liggen op mijn behandelbank en laat door Body Stress Release de stress en spierspanning los. Het is zonde wanneer je lang en onnodig rondloopt met pijn en spierspanning. Wanneer je een uitstralende pijn naar de bovenrug, nek en schouders ervaart of naar de heupen, billen en benen dan heb je al geruime tijd de pijnsignalen van het lichaam genegeerd. Maak dan snel een afspraak voordat deze klachten erger worden.
10. Zoek de behandeling die bij jou past.
Alles in het lichaam is met elkaar verbonden. Alles. De onderrug met de benen en de organen. De onderrug met de bovenrug en de nek en het hoofd. De nek met de schouders en de armen en de hoofdzenuwen. Het mentale, het emotionele en het fysieke. Vergroot je bewustzijn door naar binnen te keren en te voelen waar een pijn vandaan komt. Maak contact met je eigen lichaam en weet dat jij de enige bent die echt weet hoe jouw lichaam in elkaar zit, als je maar goed leert te luisteren en te voelen. Er zijn zoveel verschillende therapeuten, artsen en specialisten die allemaal hun meningen willen geven en hun diagnoses stellen. Het lichaam heeft een fantastisch zelfhelings-mechanisme. Vertrouw daarop.
Denise
Lees ook:
Wat is Body Stress Release eigenlijk?
Weleens emotioneel in een yogales?